Les légumes sont délicieux, mais encore faut-il qu’ils soient bien traités ! La cuisson est une étape fondamentale de leur préparation et voici les quelques petites choses à connaître pour en retirer le meilleur…
Cuisson des légumes à la vapeur
C’est certainement la cuisson la plus saine, car elle préserve les nutriments (la vapeur se forme à 100°C et elle est déjà en-dessous lorsqu’elle parvient aux aliments). C’est aussi une excellente méthode de décongélation.
Pour cuire à la vapeur, on peut utiliser un cuit-vapeur (de préférence en inox, au moins pour les parties en contact avec les aliments) ou ce qu’on appelle une « marguerite », qu’on place dans une casserole avec un fond d’eau.
Avantages : simple, cuisson très saine (les aliments perdent moins de vitamines et de nutriments).
Inconvénients : un tout petit peu plus technique, à adapter au cuit-vapeur utilisé, risque de se brûler si on ne respecte pas les précautions d’usage (attention en soulevant le couvercle).
Cuisson des légumes à l’eau
C’est la plus courante. Pour les légumes, elle se fait départ à froid (les aliments sont placés dans l’eau froide avant de faire chauffer le tout). Ne faites pas cuire vos légumes comme des pâtes ou du riz en les plongeant dans l’eau bouillante !!! Sauf dans le cas où vous souhaitez juste les blanchir, c’est à dire les précuire avant une cuisson à la poêle ou avant une congélation.
Avantages de cette cuisson : simple, accessible à tous (il suffit d’une plaque de cuisson), plutôt saine, elle a l’énorme avantage de permettre l’assaisonnement des aliments en ajoutant sel, herbes ou épices dans l’eau de cuisson (ça change tout !).
Inconvénients : une partie des nutriments et des vitamines des aliments part dans l’eau de cuisson (les vitamines sont en général solubles dans l’eau). Ça ne pose pas de problèmes pour les soupes car on utilise alors l’eau de cuisson. L’astuce ? Une fois vos légumes cuits, garder l’eau de cuisson, qui est alors un bouillon de légumes (on peut la boire en entrée pour le repas du soir, ou l’utiliser pour cuire pâtes, semoule ou riz).
Si on veut conserver la couleur des aliments, notamment pour les légumes verts, on peut ajouter du bicarbonate dans l’eau et ne pas couvrir sa casserole (car la décoloration provient de l’oxydation des légumes, accélérée par le couvercle).
Cuisson des légumes à l’étouffée
C’est la même chose que la cuisson à l’eau, sauf qu’on ne plonge pas les aliments dans l’eau mais on les place dans le récipient avec un petit volume d’eau et on couvre le récipient. La cuisson se fait alors par diffusion de chaleur depuis le fond de la casserole vers la partie immergée des aliments, ainsi que sous l’effet de la vapeur qui va circuler dans la casserole.
Avantages : simple, accessible à tous, plutôt saine, permet également d’assaisonner les aliments.
Inconvénients : cuisson moins homogène qu’une cuisson à l’eau. Précautions à prendre : Placer suffisamment d’eau dans le récipient ! (et vérifier régulièrement pour en remettre si besoin)
Cuisson des légumes à l’autocuiseur (cocotte-minute)
C’est un peu la même chose que la cuisson à l’étouffée, mais avec l’effet de la pression en plus. Mettre l’intérieur sous pression fait monter la température jusqu’à 140°C, ce qui permet une cuisson plus rapide.
Avantages : rapide, conserve le croquant des légumes.
Inconvénients : nécessite un autocuiseur, risque de brûlure si on ne respecte pas les précautions d’usage, mais surtout perte de certains nutriments et vitamines du fait d’une température de cuisson plus élevée (plus de vitamines sont détruites par cette température).
Cuisson des légumes au four à micro-ondes
Le four à micro-ondes est bien pratique pour décongeler ou réchauffer des plats déjà prêts. Mais on peut aussi l’utiliser pour cuire des aliments. Après, on peut ne pas aimer la texture molle qu’il apporte (censée être en partie compensée par des fonctions qui apportent du croustillant, mais ces fonctions sont hélas d’une efficacité modérée…).
Avantages : très rapide, pratique pour décongeler.
Inconvénients : grosse perte de nutriments et vitamines, qui disparaissent presque toutes, problème d’homogénéité des cuissons car les ondes sont circulaires et répartissent la chaleur inégalement. Attention aux récipients et éviter plastique soupe et aluminium.
Cuisson des légumes à la poêle
Faire sauter les légumes à la poêle (ou au wok) dans un peu de matière grasse permet de développer les arômes des aliments (grâce à la fameuse réaction de Maillard, qui permet la création de particules caramélisées en surface des aliments) tout en gardant leur croquant et une partie de leurs vitamines.
Avantages : rapide, accessible (juste besoin d’une plaque de cuisson), permet des cuissons savoureuses, permet de conserver la texture des aliments et une bonne partie de leurs nutriments (si la cuisson est courte).
Inconvénients : la température peut monter très vite et faire brûler les aliments ou créer des particules nocives (lors que les aliments commencent à noircir), une cuisson longue à température trop élevée détruit une grande partie des nutriments. De même, si votre matière grasse de cuisson commence à fumer (avant même que vous ayez placé vos légumes dedans), elle a trop chauffé, il faut donc la jeter et recommencer. Idéalement, utiliser une huile qui tient bien la cuisson comme l’huile de noisette (qui apportera en plus une délicieuse rondeur à votre préparation).
Cuisson des légumes au four
C’est une méthode de cuisson qui permet une cuisson progressive et homogène des aliments. On peut l’adapter aux besoins (grill, cuisson lente…) d’autant plus facilement que les fours modernes proposent de nombreuses options (recettes intégrées, détecteur de brûlure, cuisson vapeur…). Des légumes de saison épluchés et rôtis au four avec un filet d’huile d’olive ou d’huile de noisette constituent un accompagnement (voire un plat) sublime !
Avantages : simple, souple, homogène (grâce à la chaleur tournante notamment), possibilité de cuisson à basse température.
Inconvénients : c’est une cuisson plutôt lente.
Sublimer les légumes
Quel que soit leur mode de cuisson, se régaler avec les légumes passe par le fait de les acheter de saison, et de bien les assaisonner ! Pour cela, pourquoi pas ajouter après cuisson un filet d’huile de noix (riche en omega 3) ou d’huile de noisette ? Ou ajouter un peu d’ail noir haché pour encore plus de saveurs et de bienfaits.
Maintenant que vous savez que les légumes ne se cuisent pas comme des pâtes, si vous appreniez à bien faire cuire des pâtes ?
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